rangkuman bab:4

BAB 4

BELA DIRI

A. Pencak silat

1. Teknik dasar pukulan

Gerak serangan adalah menyerang lawan dengan  tangan mauun kaki. Serangan menggunakan tangan terdiri atas beberapa macam yaitu :

a.     Serangan arah depan, mencaku :

1)    Tebak, artinya pukulan dengan telapak tangan

2)    Tinju, artinya pukulan dengan telaak tangan

b.     Serangan tangan arah bawah mencakup ; bandul/catok, sanggah, dan tusuk

c.      Serangan arah atas mencakup ; tumbuk, pedang, san tebak

d.     Serangan arah amping mencakup :

1)    Pedang, pukulan menggunakan bagian sisi telapak tangan

2)    Tampar, pukulan menggunakan telapak tangan

2.  Latihan dasar pukulan

a. Jurus pertama

1)    Lakukan sikap awal

2)    Kaki kanan dilangkahkan ke kanan bersamaan kedua lengan dipukulkan  lurus kedepan

3)    Kembali ke posisi awal

b. Juru kedua

1)    Lakuka sikap awal

2)    Kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dipkulan ke depan lurus

3)    Silukan kedua tangan ke belakang secara bersamaan

4)    Pukulkan kembali kedua tanggan ke depan secara bersamaan

5)    Kembali ke posisi awal

c. Jurus ketiga

1)    Lakukan sikap awal

2)    Langkahkan kaki kanan ke amping kanan bersamaan lutut agak direndahkan dan tangan kiri memukul lurus kedepan. Sementara itu tangan mengepal di dada

3)    Lakukan gerakan kebalikan arah

4)    Kembali ke posisi awal 

d. Jurus keempat

1)    Lakukan sikap awal

2)    Kaki kanan maju serentak tangan kanan memukul kedepan dilanjutkan dengan gerakan tangan kaki dimajukan ke depan diikuti gerakan badan memutar kea rah kanan

3)    Kaki kiri menendang kedepan dilanjutkan dengan gerak memutar menyilang dibelakang kaki kanan

4)    Kaki kanan ditendang ke depan dilanjutkan dengan memutar kaki kanan ke belakang kaki kiri

5)    Kaki kanan digeser kebelakang hingga membentuk kuda-kuda dpan

6)    Kembali keposisi awal

e. Jurus kelima

1)    Lakukan sikap awal

2)    Kaki kanan melangkah kesamping kanan, tangan kiri menggergaji ke depan. Kaki kanan mundur ke belakang, tangan kanan menggergaji ke depan

3)    Kaki kanan menendang ke depan

4)    Kembali ke posisi awal

3. Sambungan/Ganda

Dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

a.     Berdiri posisi awal seperti jurus pertama

b.     Melakukan tendangan depan dan A melakukan tangkisan tutup depan

c.      Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri ( bergantian )

4. Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung

Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung dapat dilakukan sebagai berikut :

a. Menggyahkan pertahanan lawan secara tiba-tiba

b. Melakukan serangan pendahuluan dengan cara sebagai berikut.

rangkuman bab:3

BAB 3

ATLETIK

A. Lempar lembing

1. Lempar lembing

Lempar lembing adalah salah satu cabang nomr atletik lempar dengan alat menyeruai tombak yang terbut dari almunium atau bambu yang dilemparkan di lapangan yang telah ditentukan dengan tujuan datap melakukan lempar sejauh-jauhnya dan lembing jatuh menancap disektor lemparan.

2. Cara memegang lembing

Ada tiga cara memegang lembing, antara lain :

a. Cara Amerika

b. Cara Finlandia

c. Cara pegang tang

3. Cara membawa lembing

Cara membawa lembing ada tiga cara, antara lain :

a. Tangan pembawa lembing lurus kebelakang serong ke barah

b. Tangan pembawa lembing ditekuk 90 derajat

c. Tangan pembawa lembing diangkat sedikit lebih tinggi dari kepala.

4.Langkah silang (cross step) sebelkum melempar

a. Langkah kaki kanan ke depan menyilang kak kiri

b. Langkah kan kaki ke kiri kedepan dengan tetap mempertahankan sikap tangan kanan

c. Langkahkan kaki kanan ke dean menyilang kaki kiri

d. Langkah kan kaki kiri kedepan selenar mungkin saat telapak kaki tapat menginjak tanah.

5. Sikap akhir setelah melempar ( follow through/gerak ikutan )

dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

a.     Sikap badan menghada kea rah lemparan lembing

b.     Kaki kiri kebelakang menjaga keseimbangan

B.Lari sambung

1. Lari sambung/ lari estafet

Lari sambung/ lari estapet adalah lari secara beregu yang terdiri atas 4 orang dimana dengan cara pelaksanaan lari dengan cara memindahkan tongkat etafet yg telah ditentukan ukuranya dan dalam pemberian  tongka harus berada  didalam daerah wissel.

2. Teknik memegang tongkat

Ada dua teknik memegang tongkat, antara lain :

a. Teknik memegang tongkat ketika akan start

b. Tekni memegang tongkat ketika akan memberikan tongkat

3. Teknik menerima tongkat

Teknik menerima tongkat, meliputi sebgai berikut :

a. Cara nonvisual

Cara nonviual adalah teknik menerima  tongkat dengan cara tidak menoleh kebelakang ketika tongkat berpindah tangan.

b. Cara viual

Cara visual adalah  teknik menerima tongkat dengan cara melihat kebelakang sebelum berpindah tangan diakukan

4. Teknik lari estafet

Meliuti :

a. Setiap regu berjumlah empat atlet yang memiliki lari tercepat

b. Lari dilakukan dilintasan masing-masing

c. Tngkat dibawa pelari dari start hingga memasuki garis, dll

5. Teknik memauki garis finis

Cara melakukannya :

a. Lari secapat-cepatnya tanpa mengubah langkah

b. Pandang lurus kedepan

c. Ayunkan salah satu tangan ketika melewai garis finish atau busungkan dada kedepan.

C.  Lompat tinggi ( High Jump )

Ada empat gaya lompat tinggi yaitu sebagai berikut :

1. Gaya gunting

2. Gaya guling sisi ( western roll )

3. Gaya guling ( straddle )

4. Gaya fostbury fop

rangkuman bab:2

Tugas Penjas BAB 2

Atletik

A.Lempar lembing                    

1. lempar lembing adalah salah satu cabang nomor atletik lempar dengan alat menyerupai tombak ygterbuat dari alumunium atau bambu yg diemparkan di islapangan yg telah ditentukan dengan tuuan dapat melakukan lemparan sejauh-jauhnya dan lembing jatuh menancap d sektor lemparan.

2.cara memegang lembing

Memegang lembing dapat dibedakan menjadi sebagai berikut.

a.    Cara Amerika

b.    Cara findlandia

c.     Cara pegangan tang

3. Cara membawa lembing

Cara membawa lembing ada tiga cara sebagai berikut.

a.    Tangan pembawa lembing lurus ke belakang serong ke bawah,lembing dipegang disamping badan segaris dan menempel pada lengan,sedangkan ujung lembing disamping dada.

b.    Tangan pembawa lembing d tekuk 90, lembing dipegang setinggi telinga dan tepat d atas bahu. Posisi lembing bisa horizontal,serong ke atas atau ke bawah.

c.     Tangan pembawa lembing diangkat sedkiit tinggi dari kepala.

4. langkah silang (cross step) sebelum melempar

Caranya lempar lembing gay finlandia (cross step) adalah sebagai berkiut.setelah langah awalan terakhir,lakukan gaya silang.

5. Sikap akhir setelah melempar (follow through/gerak ikutan)

Gerak ikutan ini dapat dilakukan dengan cara sbbg berikut.

a.    nemengganti posisi kiri.

b.    Kaki kiri ke belakang menjaga keseimbangan , sedangkan tubuh condong ke depan.

B.Lari sambung

1. lari sambung / lari estafet adalah lari secara beregu yg terdidri atas 4 orang dimana dalam pelaksanaan lari dengan cara memindahkan tongkat yg telah ditentukan ukurannya dan dalam pemberian tongkat harus berada di dalam daerah wissel.

2.Teknik memegang tongkat

Teknik memegang tongkat dapat dibedakan menjadi dua sebagai berikut.

a.Teknik memegang tngkat ketika akan start.

b.Teknik memegang tngkat ketika akan memberikan tongkat.

3.Teknik menerima tongkat

Teknik menerima tongkat,meliputi sebagai berikut.

a.Secara visual

adalah teknik menerima tongkat dengan melihat k belakang sebelum tongkat berpindah tangan dilakukan.

b.Secara nonvisual

adalah teknik menerima tongkat dengan cara tidak menoleh ke belakang ketika tongkat berpindah tangan .

4.Teknik lari estafet

Cara melakukannya :

a.setiap regu berjumblah 4 atlet yg memiliki lari tercepat.

b.start dengan start jongkok bagi pelari pertama,sedangkan pelari 2,3,dan 4 dengan start melayang.

5.teknik memasuki garis

Cara melakukannya:

a.lari secepat-cepatnya tanpa megubah langkah.

b.pandangan lurus ke depan.

c. ayunkan salah satu tangan ketika melewati garis finish atau busungkan dada ke          depan.

C. Lompat tinggi (high jump)

1.Gaya gunting

ndigunakan gaya jongkok.

2.Gaya guling sisi ( westren roll)

Gaya ini sama dengan gaya gunting.Perbedaan antara gaya guling sisi dan gaya gunting terletak pada awalannya.Gaya guling sisi tidak menggunakan awalan dari tengah seperti gaya gunting,tetapi,awalannya dari samping.

3.Gaya guling (straddle)

Gaya guling dianggap sbg gaya yg paling efesien dan dapat mencapai lompatan yg lebih tinggi.

4.Gaya fosbury fop

Gaya ini baru dimulai pada olimpiade XIX di mexico pada tahun 1968. Gaya baru ini diperkenalkan oleh seorang pelompat tinggi amerika serikat yg bernama fostbury.

rangkuman bab:1,

TUGAS PENJAS

PERMAINAN BOLA KECIL

A.Tenis Meja

1.  Cara memegang bet

Cara memegang bet dibedakan menjadi dua macam sebagai berikut.

a.penholder grip adalah cara memegang bet seperti memegang pena.

Cara ini ada 2 macam yaitu :

1). Model RRC

Ibu jari bagian dalam boleh menempel atau tidak pada gagang bet,sedangkan jari telunjuk mengait pinggiran bet menggunakan ruas kedua.Jari manis,jri tengah,dan kelingking menempel di belakang bet.

2).Model Jepang

Ruas pertama ibu jari menempel bet. Jari telunjuk serta ibu jari bertemu di depan.sikap siku dan pergelangan tangan harus satu garis dan bet condong ke dalam,sedangkan jari tengah dan jari manis menempel pada belakang net.

b.Shake hand grip adalah pegangan dengan cara seperti berjabat tangan.

2. Servis

Servis adalah pukulan pertama yg dilakukan oleh server.Adapun peraturan servis adalah sebagai berikut.

a.     Bola d telapak tangan.

b.     Telapak tangan datar dan tidak bergerak.

c.     Jari-jari d rapatkan dan jempol dipisahkan.

d.     Bet dan tangan yg bebas d atas meja.

e.     Bet dan tangan yg bebas d belakang garis.

f.       Lemparkan bola setinggi 20cm atau lebih.

g.     Tidak ada spin tg d akibatkan oleh lemparan.

h.     Pukul bola saat turun.

i.         Bola mantul sekali di kedua sisi meja.

3.Teknik memukul bola

a.pukulan backhand

b.pukulan forehand

B. Bulu tangkis

1. Hakikat bulu tangkis

Bulu tangkis merupakan permainan yg dilakukan secara single maupun double dengan cara emnyebrangkan sebuah shuttlecck dengan alat raket yg dipegang oleh masing-masing pemain. Dalam permainannya dibatasi oleh 1 set mencapai nilai 21 dengan sistem rally point.

2.servis

Servis adlah pukulan pertama kali untuk menyebrangkan shuttle cock ke arah diagonal di lapangan lawan pada daerah servis . Adapun servis ini dapat dilkukan dengan servis pendek,panjang,kejut,secara forehand maupun backhand.

3.Pengembalian servis

Pada teknik pengembalian servis kk disebrangkan jaring ke lapangan lawan di usahakan jatuhnya kok jauh dari pemain lawan.

4.Pukulan net

Pukulan net adalah pukulan yg dilakukan secara perlahan sehingga bola jatuh di dekat net.

5. Pukulan drop shoot

Adalah puklan meluncurkan shuttle cick agar jatuh sedekat-dekatnya dengan net d bidang lawan

6.Macam-macam pukulan smes

Pukulan sme dilakukan untuk mematikan lawan dan kita memperoleh point.macam smes dalam bulu tangkis adalah sebagai berikut.

a.Smes penuh

b. Smes potong/Cross smes

c.Around the head smes (smes lingkar kepala)

d. Back-hand smash

7.pengembalian smes

Dalam mengembalikan smes diusahakan shuttle cock jauh dari pemain yg melakukan smes atau tepat d badannya. Cara pengembalian ini dapat dilakukan dengan cara pukulan dekat net,drive.dan lob .

renang gaya bebas

~TUGAS MATERI RENANG~

Renang Gaya Bebas ( Crawl Stroke )

1. Gerakan kaki
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus. Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b-.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c-.
Ulangi langkah b – e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :
Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan
- tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan
- tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
- begitu seterusnya
Perhatikan
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)
Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.
4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.
Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas:
a. Papan Pelampung
b. Hand Paddle